Trening siłowy i żywienie w piłce dziecięcej

W ostatnich latach pracując z najmłodszymi zawodnikami — od rocznika 2018 aż po 2013 — widzę jasno jedno: piłka nożna dziecięca poszła do przodu szybciej niż większość z nas się spodziewała. Intensywność gry, liczba turniejów, zmiany kierunku czy pojedynki 1v1 stały się normą nawet w najmłodszych grupach.

W takich warunkach samo „granie” już nie wystarcza, żeby dziecko było sprawne, pewne ruchowo i przede wszystkim — zdrowe. Dlatego odpowiedzialna akademia musi dodać do szkolenia dwa filary:

1. Prawidłowe przygotowanie siłowe

2. Świadome, proste żywienie

Nie w wersji „dorosłej”, nie z tabelkami i toną obciążeń. W wersji dopasowanej do wieku, rozwoju i potrzeb dzieci.

Poniżej przedstawiam pełne, praktyczne opracowanie — efekt wielu lat pracy na boisku oraz na siłowni zarówno jako trener oraz zawodnik , ,obserwacji i ciągłego wyciągania wniosków.

1. Czy dzieci mogą trenować siłę?

Tak — i powinny. Ale mądrze.

Największy mit, który wciąż słyszę , to „trening siłowy szkodzi dzieciom”.

Szkodzi wyłącznie wtedy, gdy:

•jest źle poprowadzony,

•jest przeskalowany,

•dziecko robi ćwiczenia, których nie rozumie,

•brakuje nadzoru i techniki.

Prowadzony poprawnie wzmacnia ciało, stabilizuje stawy i zabezpiecza przed kontuzjami.

Dzieci, które regularnie wzmacniają nogi i core, ruszają się pewniej, szybciej uczą się techniki i o wiele rzadziej lądują u fizjoterapeuty.

2. Czego uczy się ciało w wieku 6–11 lat?

Rocznik 2018–2016 (6–8 lat)

To jest adaptacja. Dzieci uczą się ruchu szybciej niż kiedykolwiek później.

Najważniejsze:

•dobre nawyki ruchowe,

•świadomość własnego ciała,

•zabawowa forma wzmacniania,

•praca na ciężarze własnego ciała.

W tym wieku nie budujemy „siły” — budujemy bazę, na której później stoi wszystko.

Rocznik 2015–2013 (9–11 lat)

Tutaj zaczyna się etap, na który czeka każdy trener motoryki:

dzieci rosną, układ nerwowy przyspiesza, potrafią wykonać trudniejsze ćwiczenia.

Ten przedział to idealny moment, żeby:

•wzmacniać stabilizację,

•uczyć amortyzacji podczas lądowania,

•wprowadzać lekkie przybory (piłki lekarskie, minibandy),

•przygotowywać ciało do wyższej intensywności gry.

3. Co powinno być fundamentem treningu siłowego dzieci?

 Stabilizacja i kontrola ciała. Bez tego dzieci „rozsypują się” podczas biegu, hamowania czy strzału.

Niezastąpione ćwiczenia:

•proste plank’i (krótko, technicznie),

•mosty biodrowe,

•podnoszenia miednicy,

•rotacje tułowia z piłką.

Siła nóg — ale odpowiednia dla wieku .Nie chodzi o ciężary. Chodzi o to, by noga była silna, ale przede wszystkim stabilna.

Najbardziej efektywne:

•przysiady z kontrolą,

•wykroki i cofnięte wypady,

•wspięcia na palce (świetne dla stawu skokowego),

•skoki w miejscu z miękkim lądowaniem.

Dla roczników 2013–2014 można dołożyć:

•przysiad goblet z lekką piłką,

•wskakiwanie na małą skrzynię (technicznie!),

•skipy z naciskiem na pracę ramion.

Staw skokowy — najczęściej kontuzjowane miejsce u dzieci .Wbrew pozorom to nie tylko boisko szkodzi kostkom. Tylko brak stabilizacji.

Ćwiczenia, które robią wielką robotę:

•stanie na jednej nodze,

•„rysowanie alfabetu” stopą,

•chód na palcach / piętach,

•minibandy na pośladki i odwodziciele.

Mobilność – by dziecko rosło zdrowo, a nie „sztywno”

5 minut rozciągania po treningu wystarczy.

Najważniejsze grupy:

•łydki,

•czworogłowe,

•dwugłowe,

•biodra.

4. Ile treningu siłowego potrzebują dzieci?

•2–3 krótkie jednostki tygodniowo wystarczą w 100%.

•Najlepiej 10–20 minut jako część treningu piłkarskiego.

•Reguła numer jeden: regularność > intensywność.

Dziecko nie ma wychodzić zmęczone. Ma wyjść poruszone, wzmocnione i poprawnie technicznie poprowadzone.

5. Żywienie – prosto, rozsądnie i bez „magicznych rozwiązań”

Wbrew temu, co można przeczytać w internecie, dzieci nie potrzebują:

-diet,

-suplementów „sportowych”,

-ograniczania jedzenia.

Potrzebują prawidłowego budulca, aby móc rosnąć, uczyć się ruchu i regenerować.

Najważniejsze elementy:

• Białko (regeneracja)
• Jajka, jogurty, chude mięso, sery, strączki.
• Węglowodany (energia)
• Makaron, kasza, ryż, pieczywo, owoce.
• Tłuszcze (rozwój mózgu i hormonów)
• Orzechy, oliwa, awokado, ryby.

Nawodnienie

Dzieci szybciej się odwadniają.

Regularne małe łyki wody = podstawa.

Przekąski meczowe i treningowe

Przed: banan, kanapka, jogurt.

Po: jogurt z owocami, owsianka, kurczak z makaronem .

6. Czego absolutnie unikać?

•kopiowania planów zawodowych piłkarzy,

•treningów „do upadłego”,

•pomijania techniki,

• długich przerw między posiłkami,

•suplementów bez potrzeby,

•rozciągania „na siłę”,

za dużej liczby jednostek w tygodniu.

Dzieci mają czerpać z piłki radość, a nie zmęczenie charakterystyczne dla dorosłych sportowców.

7. Jak to przekłada się na grę?

Dzieci regularnie wzmacniające ciało:

•szybciej startują do piłki,

•mmają lepszą dynamikę,

•pewniej radzą sobie w kontaktach,

•rzadziej łapią kontuzje,

•technika „wchodzi” im szybciej,

•mają większą kontrolę nad ciałem.

To są widoczne różnice już po kilku tygodniach.

PODSUMOWANIE

Trening siłowy i żywienie w wersji dziecięcej to nie moda. To obowiązek każdej akademii, która poważnie podchodzi do rozwoju młodych zawodników.

Dzieci w wieku 6–11 lat nie potrzebują skomplikowanych metod — potrzebują systematyczności, mądrego prowadzenia i świadomych nawyków.

Jeżeli te trzy elementy zostaną wprowadzone, efekty będą widoczne nie tylko w ich grze, ale przede wszystkim w ich zdrowiu i pewności ruchowej na lata.

Dodatkowo: W propozycjach APMT występuje możliwość zapisania się na treningi motoryczne które odbywają się na naszej bazie APMT z niezawodnym trenerem Patrykiem Stawiarskim , treningi osobiście bardzo polecam.

Przygotował: Tymek Bojanowski